ヒルクライム春巻

ロードバイク、ヒルクライム、パワトレ

LTを向上させるのに必要なパワーの領域とは?(妄想)

今日の練習は20分2本。303.6w、249wで一本目の最大値と二本の合計値を更新。
前々日は60分SST247wで、富士ヒルと同じパワー域が心拍168でメディオ域まで落ちてきました。


二本目のパワーの落ちがひどいので、もう少しこらえたいんですがそれぞれ心拍
84、85%なのでメディオとソリアの中間くらいの強度にはなっているみたい。というかLTの111%パワーで20分維持した後の二本目のSSTが本当につらい。
最大心拍が4くらい下がって来ている気もするのでそれで計算すると87%、ほぼソリア域ですね…一本目はパワーベースでも110%、涎がフレームまで垂れました。
以前は二本目210wぐらいまで落ちていたので踏ん張れるようになって来た気がします。
FTP272w60分は実測で維持できるのに、270w20分2本はどうやってもまだ達成できていない。中枢疲労やメンタルなんかと含めて今度まとめようかなと思っています。


さて今日は
友人で一緒に富士ヒルでシルバーを獲った、bonkoさんと連日パワトレ関係のことをいろいろ話していて、気になったところをいくつかメモ


初心者の戯れ言で再現性や確証はまったくない妄想記事ですが


先日の記事パワトレ約1年の結果(購入後~2016年8月まで) - ヒルクライム春巻
で、「必要な強度で追い込んで(中略)いればパワーが伸びるんじゃね?」と書きましたがでは必要な強度ってどれくらいじゃということでもう少し考察してみましたのがこちら
雑なグラフだ…


各パワーゾーン滞留時間(各色)と20分最大パワーの伸び(青紫)



L5でやってれば伸びる(雑)


前回はZいくつのデータで、TSSに占めるパーセンテージで計算していましたが、
こんかいはLいくつの領域で、純粋な滞留時間をパワーの伸びと比較してみました。
Z4567の高出力域がグラフを見るになんとなく20分パワーの伸びに効いている気がした(科学的^^;)のでさらに領域を細かくして絶対時間で見てみました。前回のグラフだとジャンクマイル(低出力)にもボリューム(TSSの母数)が引っ張られていたので。


FTPを向上させるのに一番効くパワーゾーンはどのあたりか?と考えると
L5の誤差値を1とするとL4=2.5、L6=1.27、L5&L6=1.15ということで私に限って言えばL5やっていれば20分CPが伸びる、という結果に。※パワーが結果的に伸びた結果、そこが練習ボリュームになっているとも言える。幸せな結果です(きつい結果です…)
L4が意外に関連性が低かったなあという印象。


ひまさえあればかなりの回数20分でもがいているので、パワーが順調に伸びているうちは本来L5の領域であるはずの部分を前借りするように引き出して、次の月くらいにL5がL4に落ち着くのを待つ(さらに高いパワーをL5としてもがく)というサイクルが出来ているように思います。(パワーが伸びているゆえにL5が多めになる)


逆にパワーが頭打ちになっているとき、潜在的にはFTPがもっと上であるはずなのに、低いパワーをFTPとして基準にしてしまい、L4メインで練習すると実際はL3ぐらいで強度が下がってしまい、距離を乗り込んでいるせいで最大心拍が下がって見た目の強度があがっていたりすると、必要な練習の強度をかせげず、パワーも伸びないという危険性が出てくるのかな?と思いました。誠に勝手でいい加減な考察ですが。


友人はメディオ上限くらいでの練習をボリュームにとり、その領域がメディオ下限に落ちてくるのを待つ、という方法で結果を残しています。心拍ベースでは私より苦しいんじゃないか?という練習をしているので、練習の強度っていうのは一概には言えないなあとも常々思います。


個人的にはまだまだ練習をはじめて1、2年の場合はある程度量を乗れば伸びるんじゃないかな?とも言えるかもしれません。前借りしてパワーを上げてもあとで停滞したりするかもしれないです。まだまだ長い目でみていこうとおもいますが、なんとなく今後の推移を予想するのに、仮説的なものをメモっておきました…。


あ、気づいたんですが20分303.6w×0.92倍(全力5分を省いた自分係数)で推定FTPが279wに伸びました…出る気がしない。練習キツくなる…^q^ガンバリマス




Mt.富士ヒルクライム ゴールドを目指して(計画)

富士ヒルクライム、65分切りを達成するには年代別で入賞レベル(2016は6人でした)非常に困難だと言わざるを得ません。
無事シルバーをとった富士ヒルが終わり、来年はゴールドだね!と周りの方に言っていただいたものの、実はゴールドを目指すか相当悩みました^^;
理由は、練習が相当過酷であろうということ。もうひとつは、そろそろ若くない^^;37歳ということ。ある程度家族に負担をかけつつ、また一年間の辛い…ええいめんどくさい!
結局一晩考えて獲ることを決めました!また一年よろしくお願い致します。


富士ヒル後のパワーの伸びは別記事でまとめてありますが、
2016年8月現在FTP272w、パワーウェイトレシオは4.4w/kgです。シルバー後成長の伸びも鈍化することなくきています。


ゴールド65分切りに必要なレベルは
現状、71分から6分ほど短縮すれば良いのですが相当大変だと感じています。
レシオで5w/kg必要と言われており、自力ゴールドの安全マージンを5.1w/kgに取ると
293w、57.5kgあたりを目指さなくてはなりません。場合によってはパワーが伸びず、更なる減量も必要かもしれません。
4月のFTPが247w4.1だったことを考えると、実にレシオを1w/kg、46wものパワーアップを減量とあわせつつしなければなりません。きっつー!


グレーが必要なFTPの伸び、青が私の伸び、今のところなんとか間に合っています…黄色は参考にしている方の過去(2012年)の同時期の伸び。練習方法も強度も伸びもヤバいです。


やれることは何か。
とにかく少しずつパワーを延ばすしかありません。
月あたり3.5wずつパワーの上昇が必要です。


減量は、今年のように半年で間に合わせるわけではないので少し楽ですね。


練習方法
とにかく体を5倍と65分に耐えられるようにしていかなくてはなりません。


増田選手がトレーニング本で、時間と強度を切り分けて考えろ、とおっしゃっていたのでそれを参考に、


時間


まずは20分5倍を目指す>1分ずつ維持できる時間を延ばしていく(現在20分301w、4.9倍)


強度
3分5.1倍/3分レストのインターバル練、まずは22本(合計66分5倍)を目指す、その後レスト時間を短くしていく。(8月現在11本)


時間と強度に慣れる
20分2本から3本、SSTからLTあたりでの平均ワットを上げていく。メインの練習はこれになる。(現在20分301w>20分245w)


体作り
今年いっぱいはレシオを気にせず、摂取カロリーを制限しないで筋肉作りをする。筋肥大はAMPK活性がオフの時に行われるので、同時に体脂肪の増加も起こる。筋肥大を起こさない強度のきつい練習は最初は無理なので、ある程度筋肥大も許容する。来年までにパワーベースでFTP300w越えを目指し、その後パワーをある程度維持しつつ体重と体脂肪を絞っていく。
今年の減量時のパワーの伸びの停止、他ブログの方のデータを眺めていても散見されていて、やはりカロリー収支マイナスでの大幅なパワーの増加は難しいと判断しています。


ストレッチ、マッサージ
実はあまり重要視していなかったのですが、軽い肉離れをしまして^^;それからやっています。ストレッチマッサージ、体幹トレをはじめてすぐに20分300wを達成、続けて行こうと思います。


栄養
個別に検討してまとめようとおもいます。
ウェイトトレ、その他トレーニングなども効果がありそうなものは積極的に取り入れて行こうと思います。


…富士ヒルでゴールド、年代別で入賞と同義…自分の県で一番のクライマーになることと同義、STRAVAでいつも登っている山のKOMと同義…^^;いやほんとどうなんでしょう…
練習はキツいですがやったるでー






パワトレ約1年の結果(購入後~2016年8月まで)

FTP実測272w(4.4倍)、20分301w(4.9倍)になりました。
※計測時期と体重の増減による


パワーメーターを購入して約1年、パワトレの結果210w>実測272wまで伸びました。
9月から12月までかなりさぼって下がったことを鑑みても、中々伸びたのでは
ないでしょうか。最近はL6領域の月練習時間が全体の11%とかになっていて苦しい
ですが頑張ります!
こちら週あたりのパワーの推移など

20分は247wが190wぐらいまで落ちて(もっと出せたかもしれないが)、2016年8/14現在301w(5w/kgに、全力5分を抜いた20分は私の場合60分で92%まで落ちるので277wくらい出るかな?計測が憂鬱です



次は月あたりのデータ。練習しなければ落ちる!当たり前ですね…

落ちるのと戻るのはすぐですが、気になったのは、純粋に増えて行くパワーはTSSとどれくらい連動しているのか?ということ。
TSSから各パワーゾーンの滞留時間パーセンテージを反映させて、どの辺の練習がLTの増加に寄与しているのかな?という雑な考察です



単純にTSSと20分パワーの伸びを比べるより、ザックリとですが低強度の練習量を抜いた
もののほうが、パワーの推移に近い感じですね…Z4567あたりが直接的に効いている気が
します。強くなりたい領域で乗れっつことでしょうか。
TSS3000行った月、頑張った!と思ったら意外に強度が足りていなかった。ジャンクマイルが多かった、と言えるかもしれない、言えないかもしれない。


次は日ごとの今年に入ってからのデータです

ざっくりTSBがマイナス30程度の時(赤紫色帯)はベストの出力更新(青色帯)と全く被っていない。疲れているときにはベストは出ない、という至極全うな結果に。疲労は気合いでなんとかなると思っていたんですが、ならないようです。長く疲労が溜まっている期間は練習効果が薄いようにも見える(その時期減量のペースも厳しかったのでより伸びなかった)


そんなわけで、振り返ったわけですが


必要な強度で追い込んで長く乗ってしっかり休んで食べればパワーが伸びる


そらそうですね…


最近は


●インターバル3分/3分


3分5倍維持3分レストをどれだけできるか(今11本)を増やしていて、22本できたら65分5倍に潜れるということなので、その後レストを短くする練


●いつもの2本練


20分L4orL5維持と20分SSTで計2本


●keep練


20分どれだけパワー維持できるか、5倍できたら少しずつ延ばす(今20分ようやく5倍)


あたりを組み合わせて練習しています。


インターバル3/3は、5倍だと強度が弱くなって来た?気がするのでL5上限でやって本数を減らしたほうが良いのか、困憊になるまで本数を増やすほうが良いのか迷っています。