ヒルクライム春巻

ロードバイク、ヒルクライム、パワトレ

Mt.富士ヒルクライム ゴールドを目指して(計画)

富士ヒルクライム、65分切りを達成するには年代別で入賞レベル(2016は6人でした)非常に困難だと言わざるを得ません。
無事シルバーをとった富士ヒルが終わり、来年はゴールドだね!と周りの方に言っていただいたものの、実はゴールドを目指すか相当悩みました^^;
理由は、練習が相当過酷であろうということ。もうひとつは、そろそろ若くない^^;37歳ということ。ある程度家族に負担をかけつつ、また一年間の辛い…ええいめんどくさい!
結局一晩考えて獲ることを決めました!また一年よろしくお願い致します。


富士ヒル後のパワーの伸びは別記事でまとめてありますが、
2016年8月現在FTP272w、パワーウェイトレシオは4.4w/kgです。シルバー後成長の伸びも鈍化することなくきています。


ゴールド65分切りに必要なレベルは
現状、71分から6分ほど短縮すれば良いのですが相当大変だと感じています。
レシオで5w/kg必要と言われており、自力ゴールドの安全マージンを5.1w/kgに取ると
293w、57.5kgあたりを目指さなくてはなりません。場合によってはパワーが伸びず、更なる減量も必要かもしれません。
4月のFTPが247w4.1だったことを考えると、実にレシオを1w/kg、46wものパワーアップを減量とあわせつつしなければなりません。きっつー!


グレーが必要なFTPの伸び、青が私の伸び、今のところなんとか間に合っています…黄色は参考にしている方の過去(2012年)の同時期の伸び。練習方法も強度も伸びもヤバいです。


やれることは何か。
とにかく少しずつパワーを延ばすしかありません。
月あたり3.5wずつパワーの上昇が必要です。


減量は、今年のように半年で間に合わせるわけではないので少し楽ですね。


練習方法
とにかく体を5倍と65分に耐えられるようにしていかなくてはなりません。


増田選手がトレーニング本で、時間と強度を切り分けて考えろ、とおっしゃっていたのでそれを参考に、


時間


まずは20分5倍を目指す>1分ずつ維持できる時間を延ばしていく(現在20分301w、4.9倍)


強度
3分5.1倍/3分レストのインターバル練、まずは22本(合計66分5倍)を目指す、その後レスト時間を短くしていく。(8月現在11本)


時間と強度に慣れる
20分2本から3本、SSTからLTあたりでの平均ワットを上げていく。メインの練習はこれになる。(現在20分301w>20分245w)


体作り
今年いっぱいはレシオを気にせず、摂取カロリーを制限しないで筋肉作りをする。筋肥大はAMPK活性がオフの時に行われるので、同時に体脂肪の増加も起こる。筋肥大を起こさない強度のきつい練習は最初は無理なので、ある程度筋肥大も許容する。来年までにパワーベースでFTP300w越えを目指し、その後パワーをある程度維持しつつ体重と体脂肪を絞っていく。
今年の減量時のパワーの伸びの停止、他ブログの方のデータを眺めていても散見されていて、やはりカロリー収支マイナスでの大幅なパワーの増加は難しいと判断しています。


ストレッチ、マッサージ
実はあまり重要視していなかったのですが、軽い肉離れをしまして^^;それからやっています。ストレッチマッサージ、体幹トレをはじめてすぐに20分300wを達成、続けて行こうと思います。


栄養
個別に検討してまとめようとおもいます。
ウェイトトレ、その他トレーニングなども効果がありそうなものは積極的に取り入れて行こうと思います。


…富士ヒルでゴールド、年代別で入賞と同義…自分の県で一番のクライマーになることと同義、STRAVAでいつも登っている山のKOMと同義…^^;いやほんとどうなんでしょう…
練習はキツいですがやったるでー






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