ヒルクライム春巻

ロードバイク、ヒルクライム、パワトレ

Mt.富士ヒルクライムでシルバーを獲るためにやったこと



富士ヒルが終わって1週間、トレーニングは続けつつ、好きなだけ食べて羽を伸ばしました。結果3kg増。予想範囲ではありましたが、数ヶ月の減量が一瞬で戻るのを見るとなんとも言えない気分になりますね^^;


今回はブロンズを81分でとってからの1年間、71分に縮めるため、ロード歴1年半でシルバーを獲るためにやったことをまとめておきたいと思います。


計画立て
減量とパワーのおおまかな計画を立てて、それを目標に練習を行いました。
スタート時65kg、210w前後(推定)から、きつめに54kg、265wのftpを目指したのですが、結果57.7kg、254w実測のftpまで行くことができました。
計画立てにはストラバとシクロスフィア(パワーメーターの管理用WEBアプリ)と
ゴールデンチーターを使い、ストラバでモチベーションを、シクロスフィアのパワーカーブでパワーの把握、ゴールデンチーターで疲労値TSBや練習量TSSの管理を行いました。


トレーニングのおおまかな流れ
ブロンズを獲得した後、夏の終わりまではトレーニングを続けましたが、3回の落車やその他で9,10月が月12時間、19時間とモチベーションが急落。秋には60>65kgまで体重が戻り、走行距離も激減しました。本格的にトレーニングを再開したのは去年の12月からです。


トレーニング量
今年に入ってからは毎月36時間から48時間と、ローラーと坂練主体で練習しました。休息は週一回程度でした。SSTやL4のローラー、20分5%の坂のリピートを行いました。
時折タバタやロング練を行いました。TSSでオーバーワークを防ぐようにし、だいたい週500-600TSSを目安に行っていました。


栄養、カロリー
vivosmart HRとマイフィットネスパルで食事とカロリーを記録し、65>57kgの減量を
ゆっくりと行いました。途中週0.5kgの減量ペースではパワーが伸びず、プロテインの摂取量を44gから66gに増やしました。
トレーニング後30分以内のプロテインと糖質の摂取を欠かしませんでした。
鉄、ビタミンb群、クレアチン、血管新生に効果があると言われるシナモンなどをサプリで摂取しました。


休息
ゴールデンチーターでは常に疲労値が-20から-30と、週一の休息では疲労を数値上取り除けませんでした。途中3月あたりに立ちくらみが頻発し、スポーツ貧血を疑いましたが検査は正常値で、減量のしすぎとストレスの蓄積を感じました。コルチゾール値が高いと立ちくらみがするらしいので、それを疑っています。減量のペースを落とした後は、なくなりました。後半は若干TSSを落とし、1週間前からはテーパリング(練習を減らす)を行い富士前には疲労が完全に抜けた状態で臨みました。


機材
パワーメーターの導入、これは本当に必須でした。
ローラー gtローラーfrex3
軽量化 バイク7.5kg>5.53kg


試走から直前まで
1週間前の試走で約75分と手応えを感じたものの、天候や体調などの条件が厳しいことも考えて、そこから機材の軽量化や体重の管理をさらに行いました。
テーパリングは心拍は上げるが筋肉にダメージを与えないように行いました。
三日前からは減量を終え、前日と前々日で1700kcal余剰に摂取、温泉で入念にマッサージとストレッチを行いました。


当日
朝58kgジャスト、食事はおにぎり2個で400g、蒸しパン100g オレンジジュースと水500ml
2回のトイレで300mlほど、3時間の待機で汗で200mlほど
計500mlほど水分をロスしたと考えると58.5kgぐらいでスタートしたと思われます
第3ウェーブは序盤のスピードが凄いと聞いていたのでついていかず、ワットを見ながら
淡々とペースを刻めました。結果後半垂れずに追い込んで、ゴールできました。


まとめ
結構頑張った!75分というよりは71分に必要だったことなので、多少必要以上な感じはありますが、やっている途中は手を抜くのはありえなかったです。1年の努力が無駄になると考えると、追い込むことができました。
来年はゴールド目標。4.2w/kgから5w/kgへ上げることが果たしてできるのか。55kg275wを目指して頑張ろうと思います。辛そうですが、期間が長いので、月当たりの減量が少なくて済むのは気が楽です。




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