ヒルクライム春巻

ロードバイク、ヒルクライム、パワトレ

Mt.富士ヒルクライム 2016 シルバー獲得



無事にシルバー獲得しました!
1年半前にロードバイクを買ってから数日後、友人に教えてもらった75分切りのシルバーリング、「無理だよ^^;」と言われたが欲しいなあと思い練習した甲斐がありました。


タイム1:11:09
年代別56位/1008人
平均時速20.2km/h
平均出力244w (4.2w/kg)NP247w
平均心拍174、最大187


一週間前の試走で238w 1:15:30秒程度と、料金所で1分ほどロスしたのを
考慮しても20-30秒ほどの余裕しか無い状態。
機材は6.53kgまで軽量化し、全体で8.4kgほど、試走より700gほど軽量化してスタート。
体重は当日朝に58kgジャストの体重でした。



終わってみると、自力で73分程度、ドラフティング効果で2分程度の短縮がされて、シルバーに4分近く余裕のあるゴールとなりました。


序盤は247w目安で踏みはじめると周りの方がどんどん前に行き、もっと踏みたいのを我慢して中盤へ。トレインを組んでチームメイトの後ろに入ると238w程度で、数ワット節約できている。再び前に出ると、少しずつオーバーペースだった方が落ちてきたため少しずつ抜きながら平坦へ。最後は平坦で43km/hで牽き、もがいてゴールしました。


事前に最低で4.1w/kg、238wが必要だったため目標出力を240wに設定。
序盤から調子が良く足が回るものの、ギリギリ押さえて行ったため、最後まで垂れずに
もがききることができました。


練習中の出力と、レースの出力体重との差はこちら。


事前に記録していた実測1時間、FTPは254w。追加の11分間と、酸素の薄い高地での
実走ということで10w減の244wは成功と言って良いかと思います。表は自力での
タイムで設定しており、事前予想は73分ほど。表より機材が1.5kg軽く、ドラフティングも入れると表よりも2分縮んでおり、妥当なところかと思います。


ドラフティングによる軽減効果はどれくらいあったのか。
ヒルクライム計算によると71分10秒を記録するのに自力で必要な出力は253w。9wほど軽減されています。出力の3%ほど、時間にして2分、体重にして約1.5kg分くらいの軽減効果があったと思われます。私がドラフティングしていたのはざっくり全体の1/3-半分弱という印象ですので、ずっとドラフティングできればより効果は大きいかと思われます。


区間ごとのパワーウェイトレシオの推移はこちら。


友人で今回一緒に走り、初出場でシルバーを獲得!したNさんが作ってくれました。
シルバーおめでとう!


2,3合目はドラフティングで落ちている出力ですが、後半先頭が多くまた出力が回復しています。平坦で同じだけ踏み抜くのは難しいので、Nさんも平坦では出力が同じように落ちていますが、最高で43km/hは出ていました。垂れずに最後までいけたのではないかと思います。



シルバーを取るために必要だった練習量とパワーの伸びの推移

練習の蓄積値を示すCTLは96ほど、実際にはこれにジムでのトレーニングが後半若干含まれるためほぼ100と言って良いと思います。
週あたりのTSS(帯グラフ)は本格的にトレーニングをはじめた1月からだいたい週500前後をキープ、多い週で600-700、最大で1045でした。
1日1時間FTPペースの練習で100ですので、週1、2で休んで残りはほぼTSS100くらいの練習で出力の伸びが見られました。


20分(276w)の出力の最大値は3月、30分(259w)と60分(254w)の最大値は5月の下旬に記録していますが、直前でほぼ最大出力値と言って良いです。
20分の場合は体重の減量が大きく響いており減少も途中みられますが、大会直前の274wは時間を間違えて19分で計測してしまい余裕も多少あったため、大会直前6/6に279wは出ていると言え、それを採用しています。2月の276wは63.5kgで4.34w/kg、6月の279wは58.5kgで4.77w/kgですので、別人のようです。


疲労値については、疲れを表すTSB(黄色線)が2月以降4月まで-20前後を記録し続け、途中休みを入れたものの、減量と出力の伸びない時期が続き難儀しました。4月頭に見直し、TSBを-17程度まで戻し、減量のペースをかなり落とし、4月半ばあたりからまたパワーが伸びはじめました。最後の一ヶ月は大幅なTSBの下降はおこさないようにし、TSSも週あたり600を超えないようにしました。長距離もあまり乗らないようにしました。


一週前からレース直前
最終週はテーパリングを行い、長時間強強度の練習は一週間まえに終わりにし、20分強強度、その後心拍だけ上げるのを数日前までやりました。
食事は前日前々日のみカロリーオーバーをさせ、全体で基礎代謝+1700Kcalほど多めにしました。当日朝は700kcalほど。水分は1リットル前後を朝3時から7時までの間に摂取し、3回ほど小、食事と水分の増加分は発汗を引くと600g程度かと思います。
カフェインとオレンジ、アミノバイタルとマルトデキストリンのドリンクを作って400mlほどボトルに入れて行きました。


レース後
思ったより疲労があり、今は回復に努めています。
押さえていた食事も解禁、2日で2ヶ月分の減量がふいになるくらい勢い良く体重が戻っています^^;


今後
来年に向けてゴールド獲得の練習をしようと思います。
年代別入賞とも同義なので、ここからさきはキツそうですがやってみます。
データは来年に向けての練習の参考になれば幸いです。一緒に頑張りましょう。



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