ヒルクライム春巻

ロードバイク、ヒルクライム、パワトレ

Mt.富士ヒルクライムタイム予想(目標設定)

2016年の大きな目標は、富士ヒルです!

去年は81分、ブロンズを達成。ロードを買って半年で脱初心者越えなので、かなり嬉しかった。今年はシルバー75分切りを目標に。


それにむけまずは富士ヒルの出力と体重、タイムの表を作りました。

こちらの元案はジテトレ日誌のしば様の表です。大腿骨骨折を乗り越えて年代別で素晴らしい結果を残された方で、練習方法や計画の立て方など、参考にさせていただいています。体重の向きを逆にし、また初心者の方でも使いやすいように表の範囲を広めに取っています。



全力走5分後、20分の最大出力の95%が一時間の出力と言われているので、

係数を皆さんなりに左側に打ち込んでいただけたらと思います。


例えば、近所で20分の坂を登り、タイムをヒルクライム計算にて打ち込めば

ワット数が出ます。それを参考にすればパワーメーターがなくとも予想が

可能です。



私の場合は、5分走を省いて最大出力を上げる練習をしているため、20分の90%、

ftp付近の時間に近くなる300w付近は92%で20分出力の目安を算出しています。

つまりいい加減です(笑)




さて、ロード2年目に入ってまもない2月17日の段階で出力は276w。予想FTPは248w前後でしょうか、75分切りにはちょっと足りません。このまま60kg以下まで減量し出力が減らないと仮定すると、めでたく75分の壁を破ることになります。

ドラフティングして、FTPを過ぎた残り15分の垂れる分と相殺する、という希望的予想です(笑)


実際に去年出ていた20分のMAX出力が62kg時256wでしたので、本番81分ですと

その予想よりも5wほど下ブレしています。コンディションや風よけなど関係するでしょうが、予想よりちょっと厳しめに見ておいて損はないでしょう。


体重は、今できている週0.5kg減量を続けると、54kg前後になるのでそれを目標に。

54kgで250w出れば、パワーウェイトレシオで4.6w/kgを越え、万々歳の結果になるでしょう。下ブレも考慮し、目標をFTP265wとします。


さて、20分で270wが既に出ているわけですが今後どう練習して行きましょう?

減量がかなり含まれる予定になっているため(現在62.3kg>54kg)
練習後期の大幅な出力増は見込めないだろうと踏んでいます。

セオリーはベースを作ってその後じょじょに上げて行く、というものですが

減量前の肉のあるうちにできるだけ20分の出力を上げておき、その後絞りつつ足の筋肉の減少と出力の低下をできるだけ防ぐ、という方向でいきたいと思います。

(週0.5kgの減量ペースであれば除脂肪体重も増えるという研究もあるため)


富士ヒルまで、

「270wの継続時間を週ごとにもう3分だけ延ばしていく>レースの時間持つようになる」

あるいは、「実測FTPが232wの出力を週ごとに3wずつ上げていく>目標の出力が出るようになる」

この2パターンの考え方で練習を組み立てて行こうと思います。


富士ヒルに出られる方、一緒に頑張りましょう。





注釈

今年の258w出した頃にFTPも計測していまして、実測232wとちょうど90%

になっていますので、それを参考にして90%にしています。

逆に90%で計算しても、90分くらいのタイムとなるともっと垂れてくるかもしれません。

各自でご検討のうえご利用ください。






vivosmart HR Jを使って約1ヶ月減量(しすぎない)してみた

発売直後にvivosmart HR Jを購入して、約1ヶ月使用してみたのでレポ。



vivosmart HR Jとは


ガーミンの活動量計で、ライフロガーと呼ばれるもの。

心拍をサイコンに投げられるのが特徴です。

競合の製品もあるものの、

ガーミンコネクトがMyFitnessPal(マイフィットネスパル)と

連携できるのが購入の決め手になりました。


睡眠量を見れるのも中々良い。睡眠がとても浅い!



MyFitnessPal(以下MFP)とはなんぞや

食べた物を記録して、カロリー収支の計算ができるSNSです。

一日のカロリー収支や栄養バランスなどが見れる。

ガーミンコネクトと連携することで、vivosmart HR Jで計測した

消費カロリーやロードバイクのトレーニングの消費カロリーを、

MHPのカロリー収支に加えることができるのです。

階段を上った分まで計算できるなら誤差がかなり減るのでは?

というのが当初のもくろみでした。



減量なんて食べずにロードのれば減るじゃん


ロードバイクの消費カロリーは素晴らしく、以前の記事で20kg減量した

ときにも、食事を減らしロードに乗っていれば週1kg減らすのも

割と上手くいったのは確かです。

しかし、ノルウェーの研究によると週あたり1kg以上の減量を行うと、

筋量も減るという結果が。逆に週0.5kgに押さえた減量では、

筋量も増えていたらしい。(研究の信憑性やソースはここでは精査しません)

マラソンの高橋尚子選手も、急に体重を落とすと走れないとインタビューで

おっしゃっていたなあ。

しかし0.5kg=週あたり約3500kcalずつ減量するとなると、一日の減量分は500kcal。

70gずつ痩せるのは相当シビアなカロリー計算が必要になります。

便や水分量で体重の誤差なんて1kgくらい平気で変わりますし。

なのでvivosmart HR JとMHPの連携が必須になったのでした。


週あたり0.5kg、落としすぎずの減量の始まりです。


一日あとどれくらい食べられるか、が分かるので気分が楽。

今日はたくさん食べたのでローラー回すか!といって一日の最後に

調整できるのも良い。

vivosmartも、一日の階段ノルマを達成すると褒めてくれる

(振動して花火のエフェクトが出る)のでやる気が…出る?

無性に食べたくなって、一日にケーキを3個食べたり、焼肉に行って

ごはん大盛りで食べたりしましたが、結果収支を合わせています。


結果


28日で約2kgの減量に成功、週あたり0.49kg!ほとんど誤差がありません!

ここまで上手く行くとは思いませんでした。

途中で便秘気味になり、体重が増えていますがカロリー収支に合わせて

気にせず減量すると、結果予定通りに落ち着いていきました。


減量しながらパワトレにも励んでいますが、ここ1ヶ月の出力も

20分あたりで218w>276wと伸びていますし、筋量を保持しながら

のゆっくりとした減量に成功したと言えるのではないでしょうか。

このままゆっくりとしたペースで富士ヒルクライムまで減量しつつ、

出力を上げていきたいとおもいます。




ここが便利


かなり気に入っているので、もうなくてはならない感じ。

取り立てて挙げなくても良いかなと思うのですが、

敢えて一個上げておきたいのは、

心拍計測モードではパイオニアペダリングモニターのサイコンに、

普段のログはiPhoneに、とそれぞれ繋いでいるのですが、

特に意識することなく心拍モードでサイコンに繋いでくれるので

繋ぎ直しなどの手間が無いこと。これは便利です。


LINEなどの通知をくれるのも人によっては便利かも。



ここがちょっと


良い製品とSNSですが、ちょっとした気になるところも。


痒くなる人も

vivosmart HR Jのバンドで痒くなる人もいるようです。友人が肌が弱いので

なりました。私は緩めに付けて、日ごとに左右付け替えています。風呂でも

つけっぱなしです。


高度のみで階段のカロリー算出している?

vivosmart HR Jの階段消費、エスカレーターやエレベーターも計算に入れられて

しまうみたい。私は普段使わないので気づきませんでしたが。改善してほしいです。


単体では目覚ましの時間設定ができない

vivosmart HR Jの目覚ましの設定はガーミンコネクト側から設定します。

がよく忘れるので起きたくない時間に起こされます(笑)




MHPの食べ物検索がザル

MHPには食べ物とカロリーが記録されたデータベースがあり、コンビニの商品

などはバーコードでカロリを読めたりと非常に便利なのですが、

日本語検索が役に立ちません。ローマ字や英語で検索しています。

自分でよく食べるものはリスト化されていくので、だんだん気にならなくはなって

きています。


MHPの設定、ガーミンとの数値のズレ

MHPをガーミンコネクトと連携した際、MHPのWEB上で、カロリーのマイナス

計算をオンにする、という項目に設定しておかないと消費カロリーがうまく

計算されません。気づくまでに数日かかりました(笑)

それでもMHPとガーミンコネクトのカロリー消費の数字に若干の違いがあります。

トレーニング中の待機消費を加えるか加えないかなどで違いが出るのでしょうか?


MHPのほうが若干厳しめ(運動消費を少なく見積もる)ので、そちらに合わせています。

MHP先生は厳しい。



今後

wifi体重計と連動させて、自動で体重のログを取るようにするか迷っています。

体重を打ち込むのも痩せているとちょっと嬉しさもあり、そんなに手間ではないので…


ガーミンコネクトに、食事、体重、睡眠、練習、カロリーなど色々なデータが

集約される満足感が楽しいですね。今後も使い続けて良いヒルクライマーを目指します。


GARMIN(ガーミン) 活動量計 ライフログリストバンド vivosmart HRJ Black【日本正規品】 日本語版 19557C
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2016-01-21
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GARMIN(ガーミン) 活動量計 ライフログリストバンド vivosmart HR J Midnight Blue【日本正規品】 日本語版 19557E
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GARMIN(ガーミン) 活動量計 ライフログリストバンド vivosmart HR J Imperial Purple【日本正規品】 日本語版 19557D
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2016-01-21
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パワトレ2016年2月の中間結果


今年はじめから2月までのデータ。

赤が20分の出力、青がFTP(CP)、一時間に維持できる最大の出力


いいねえ。

ちょくちょく20分の出力を更新しています。

ここのところ練習方法は3本ローラーです。

3本ローラーでSSTや、FTPやそれ以上を維持するのを20から60分

たまにインターバルを入れつつ。3日以上強強度は続けない。

必ずレスト日を挟む。その日の足の調子と良く相談する。


2/17時点で 20分276wまで上がりました!


年初めからで80wの増加です。


FTPは実測60分で232w

20分276wからするともうちょっと行っても良いかなあというところ。


今年の富士ヒルクライムに向けての練習ですが、

セオリーではベースを作ってから強強度にシフトして行く、ですが

今回ゆっくりとした減量を同時に行っていて(1ヶ月2kgを平行して行った)

減量後に大幅な出力増は見込めないだろう、

ならば減量前に20分の出力を上げられるだけ上げておいて、

中盤からは出力の維持と延長をしていけば、減量時にも使っている

筋力は落ちにくいのでは、という作戦です。

週2kgの減量ならば除脂肪体重は増えるという研究もありますし。


今のままで行くと、20分276wの出力を富士ヒルまでに週3分だけ延ばして

いければ間に合う計算です。


20分のローラーで最大出力

前の週の最大出力を3分延ばす

FTP計測やSSTで耐久値を上げる

あたりを高負荷練習のメインにしていこうかな。




…ゴールデンチーターを使いはじめてから、シクロスフィアのデータをぶっこんで色々

見て勉強しています。まとめて頑張ってもストレスたまって乗りたくなくなったり、

がちゃ踏みになって良いことないのでコツコツやっていこうと思います。


特に去年、TSBの値とタイムが結構関係性があったので、気にしてみようと

思います。