富士ヒルが終わって１週間、トレーニングは続けつつ、好きなだけ食べて羽を伸ばしました。結果3kg増。予想範囲ではありましたが、数ヶ月の減量が一瞬で戻るのを見るとなんとも言えない気分になりますね^^;

今回はブロンズを81分でとってからの1年間、71分に縮めるため、ロード歴1年半でシルバーを獲るためにやったことをまとめておきたいと思います。

計画立て
減量とパワーのおおまかな計画を立てて、それを目標に練習を行いました。
スタート時65kg、210w前後(推定)から、きつめに54kg、265wのftpを目指したのですが、結果57.7kg、254w実測のftpまで行くことができました。
計画立てにはストラバとシクロスフィア(パワーメーターの管理用WEBアプリ)と
ゴールデンチーターを使い、ストラバでモチベーションを、シクロスフィアのパワーカーブでパワーの把握、ゴールデンチーターで疲労値TSBや練習量TSSの管理を行いました。

トレーニングのおおまかな流れ
ブロンズを獲得した後、夏の終わりまではトレーニングを続けましたが、3回の落車やその他で9,10月が月12時間、19時間とモチベーションが急落。秋には60>65kgまで体重が戻り、走行距離も激減しました。本格的にトレーニングを再開したのは去年の12月からです。

トレーニング量
今年に入ってからは毎月36時間から48時間と、ローラーと坂練主体で練習しました。休息は週一回程度でした。SSTやL4のローラー、20分5%の坂のリピートを行いました。
時折タバタやロング練を行いました。TSSでオーバーワークを防ぐようにし、だいたい週500-600TSSを目安に行っていました。

栄養、カロリー
vivosmart HRとマイフィットネスパルで食事とカロリーを記録し、65>57kgの減量を
ゆっくりと行いました。途中週0.5kgの減量ペースではパワーが伸びず、プロテインの摂取量を44gから66gに増やしました。
トレーニング後30分以内のプロテインと糖質の摂取を欠かしませんでした。
鉄、ビタミンb群、クレアチン、血管新生に効果があると言われるシナモンなどをサプリで摂取しました。

休息
ゴールデンチーターでは常に疲労値が-20から-30と、週一の休息では疲労を数値上取り除けませんでした。途中３月あたりに立ちくらみが頻発し、スポーツ貧血を疑いましたが検査は正常値で、減量のしすぎとストレスの蓄積を感じました。コルチゾール値が高いと立ちくらみがするらしいので、それを疑っています。減量のペースを落とした後は、なくなりました。後半は若干TSSを落とし、１週間前からはテーパリング(練習を減らす)を行い富士前には疲労が完全に抜けた状態で臨みました。

機材
パワーメーターの導入、これは本当に必須でした。
ローラー　gtローラーfrex3
軽量化　バイク7.5kg>5.53kg

試走から直前まで
１週間前の試走で約75分と手応えを感じたものの、天候や体調などの条件が厳しいことも考えて、そこから機材の軽量化や体重の管理をさらに行いました。
テーパリングは心拍は上げるが筋肉にダメージを与えないように行いました。
三日前からは減量を終え、前日と前々日で1700kcal余剰に摂取、温泉で入念にマッサージとストレッチを行いました。

当日
朝58kgジャスト、食事はおにぎり2個で400g、蒸しパン100g オレンジジュースと水500ml
２回のトイレで300mlほど、3時間の待機で汗で200mlほど
計500mlほど水分をロスしたと考えると58.5kgぐらいでスタートしたと思われます
第3ウェーブは序盤のスピードが凄いと聞いていたのでついていかず、ワットを見ながら
淡々とペースを刻めました。結果後半垂れずに追い込んで、ゴールできました。

まとめ
結構頑張った！75分というよりは71分に必要だったことなので、多少必要以上な感じはありますが、やっている途中は手を抜くのはありえなかったです。1年の努力が無駄になると考えると、追い込むことができました。
来年はゴールド目標。4.2w/kgから5w/kgへ上げることが果たしてできるのか。55kg275wを目指して頑張ろうと思います。辛そうですが、期間が長いので、月当たりの減量が少なくて済むのは気が楽です。

無事にシルバー獲得しました！
1年半前にロードバイクを買ってから数日後、友人に教えてもらった75分切りのシルバーリング、「無理だよ^^;」と言われたが欲しいなあと思い練習した甲斐がありました。

タイム1:11:09
年代別56位/1008人
平均時速20.2km/h
平均出力244w (4.2w/kg)NP247w
平均心拍174、最大187

一週間前の試走で238w 1:15:30秒程度と、料金所で1分ほどロスしたのを
考慮しても20-30秒ほどの余裕しか無い状態。
機材は6.53kgまで軽量化し、全体で8.4kgほど、試走より700gほど軽量化してスタート。
体重は当日朝に58kgジャストの体重でした。

終わってみると、自力で73分程度、ドラフティング効果で２分程度の短縮がされて、シルバーに４分近く余裕のあるゴールとなりました。

序盤は247w目安で踏みはじめると周りの方がどんどん前に行き、もっと踏みたいのを我慢して中盤へ。トレインを組んでチームメイトの後ろに入ると238w程度で、数ワット節約できている。再び前に出ると、少しずつオーバーペースだった方が落ちてきたため少しずつ抜きながら平坦へ。最後は平坦で43km/hで牽き、もがいてゴールしました。

事前に最低で4.1w/kg、238wが必要だったため目標出力を240wに設定。
序盤から調子が良く足が回るものの、ギリギリ押さえて行ったため、最後まで垂れずに
もがききることができました。

練習中の出力と、レースの出力体重との差はこちら。

事前に記録していた実測1時間、FTPは254w。追加の11分間と、酸素の薄い高地での
実走ということで10w減の244wは成功と言って良いかと思います。表は自力での
タイムで設定しており、事前予想は73分ほど。表より機材が1.5kg軽く、ドラフティングも入れると表よりも2分縮んでおり、妥当なところかと思います。

ドラフティングによる軽減効果はどれくらいあったのか。
ヒルクライム計算によると71分10秒を記録するのに自力で必要な出力は253w。9wほど軽減されています。出力の3%ほど、時間にして2分、体重にして約1.5kg分くらいの軽減効果があったと思われます。私がドラフティングしていたのはざっくり全体の1/3-半分弱という印象ですので、ずっとドラフティングできればより効果は大きいかと思われます。

区間ごとのパワーウェイトレシオの推移はこちら。

友人で今回一緒に走り、初出場でシルバーを獲得！したNさんが作ってくれました。
シルバーおめでとう！

2,3合目はドラフティングで落ちている出力ですが、後半先頭が多くまた出力が回復しています。平坦で同じだけ踏み抜くのは難しいので、Nさんも平坦では出力が同じように落ちていますが、最高で43km/hは出ていました。垂れずに最後までいけたのではないかと思います。

シルバーを取るために必要だった練習量とパワーの伸びの推移

練習の蓄積値を示すCTLは96ほど、実際にはこれにジムでのトレーニングが後半若干含まれるためほぼ100と言って良いと思います。
週あたりのTSS(帯グラフ)は本格的にトレーニングをはじめた1月からだいたい週500前後をキープ、多い週で600-700、最大で1045でした。
1日1時間FTPペースの練習で100ですので、週1、2で休んで残りはほぼTSS100くらいの練習で出力の伸びが見られました。

20分(276w)の出力の最大値は3月、30分(259w)と60分(254w)の最大値は５月の下旬に記録していますが、直前でほぼ最大出力値と言って良いです。
20分の場合は体重の減量が大きく響いており減少も途中みられますが、大会直前の274wは時間を間違えて19分で計測してしまい余裕も多少あったため、大会直前6/6に279wは出ていると言え、それを採用しています。2月の276wは63.5kgで4.34w/kg、6月の279wは58.5kgで4.77w/kgですので、別人のようです。

疲労値については、疲れを表すTSB(黄色線)が2月以降4月まで-20前後を記録し続け、途中休みを入れたものの、減量と出力の伸びない時期が続き難儀しました。4月頭に見直し、TSBを-17程度まで戻し、減量のペースをかなり落とし、4月半ばあたりからまたパワーが伸びはじめました。最後の一ヶ月は大幅なTSBの下降はおこさないようにし、TSSも週あたり600を超えないようにしました。長距離もあまり乗らないようにしました。

一週前からレース直前
最終週はテーパリングを行い、長時間強強度の練習は一週間まえに終わりにし、20分強強度、その後心拍だけ上げるのを数日前までやりました。
食事は前日前々日のみカロリーオーバーをさせ、全体で基礎代謝+1700Kcalほど多めにしました。当日朝は700kcalほど。水分は1リットル前後を朝3時から7時までの間に摂取し、3回ほど小、食事と水分の増加分は発汗を引くと600g程度かと思います。
カフェインとオレンジ、アミノバイタルとマルトデキストリンのドリンクを作って400mlほどボトルに入れて行きました。

レース後
思ったより疲労があり、今は回復に努めています。
押さえていた食事も解禁、2日で２ヶ月分の減量がふいになるくらい勢い良く体重が戻っています^^;

今後
来年に向けてゴールド獲得の練習をしようと思います。
年代別入賞とも同義なので、ここからさきはキツそうですがやってみます。
データは来年に向けての練習の参考になれば幸いです。一緒に頑張りましょう。

結論から言うと、ぎりぎりシルバーに間に合ったかな？という感じです。

色々あって大変でした^^;

だいぶ間が空いてしまいましたが、欠かさずトレーニングしておりましたので結果を残します。

パワトレは継続して、ローラーでのL4の20分-FTPペース1時間を行い、タバタや５分インターバルなどを組み合わせて練習を行いました。

同時に減量も平行して進め、現在57-58kgの体重まで絞ることが出来ました。

グラフは以下です。

2月の末に271wを記録したものの、その後の2ヶ月間、パワーウェイトレシオを維持したまま出力と体重が落ちています。週あたり0.6kgくらいのペースで減量していたのですが、プロテインの摂取量を一日44gから66gに増やし、減量のペースを緩めた5月から再びパワーが伸びています。減量とパフォーマンス向上を両立するのはとても大変でしたが

なんとかコツをつかめたように思います。

2-4月の間に発展が見られなかったのかというとそうでもなく、例えば200wでの継続時間が大幅に伸びる(200wで2時間半維持)など、持久力の向上は見られました。

グラフに記入漏れが有りますが

赤のライン、実測で247wを5/1、

同じく実測で254wのFTPを5/16に記録し、

めでたく机上の上ではシルバーを達成したのでした。

6/6には20分で279w(4.75w/kg)とかなり無理をしましたが伸びています。

減量の記録は以下です。

当初の目標は54kgでしたが4月までのパワーの伸び悩みの結果見直し、58kgを目標

に切り替えています。

見づらいですが、4月から5月はほとんど横ばいですね。この時期にパワーアップできました。5ヶ月で7.3kgの減量、BMIは20台に入りぎりぎり、オールラウンダーの体型内に収まりました。クライマーになるのは大変だ…。

週あたりの減量は0.36kg、月1.5kgほどの減量であれば、中期的に見てパワーの増加と減量が両立できた、と言えると思います。体感としては週0.5kg減ではパワーの増加は難しいですがそれが減量のペースなのか、タンパク質の量(体重1kgあたり0.7g)で少なかったためなのかは判断できません。が、今後はゆっくり減量としっかりとした(体重1kgあたり1.2g程度)を摂取して回復と体を作る材料を確保してトレーニングしていきたいです。

こちらの記事、vivosmart HR Jを使って約1ヶ月減量(しすぎない)してみた

でも描きましたが、減量にこれらの活動量計は必須だと思うようになりました。ある程度の癖を読んで、カロリーをしっかり計算して行けば、焼肉を食おうが、ケーキを一日4個食べようが(極端な日ですが^^;)しっかりトレーニングしつつ予定通りに減量することが可能です。むしろ減量がうまく行き過ぎてしまい、パワーが伸びなかった時期が出たのは誤算でした。

次回はパワトレのまとめと、試走に行ってきたので、そちらを書こうと思います。