2016年の大きな目標は、富士ヒルです！

去年は81分、ブロンズを達成。ロードを買って半年で脱初心者越えなので、かなり嬉しかった。今年はシルバー75分切りを目標に。

それにむけまずは富士ヒルの出力と体重、タイムの表を作りました。

こちらの元案はジテトレ日誌のしば様の表です。大腿骨骨折を乗り越えて年代別で素晴らしい結果を残された方で、練習方法や計画の立て方など、参考にさせていただいています。体重の向きを逆にし、また初心者の方でも使いやすいように表の範囲を広めに取っています。

全力走5分後、20分の最大出力の95%が一時間の出力と言われているので、

係数を皆さんなりに左側に打ち込んでいただけたらと思います。

例えば、近所で20分の坂を登り、タイムをヒルクライム計算にて打ち込めば

ワット数が出ます。それを参考にすればパワーメーターがなくとも予想が

可能です。

私の場合は、５分走を省いて最大出力を上げる練習をしているため、20分の90%、

ftp付近の時間に近くなる300w付近は92%で20分出力の目安を算出しています。

つまりいい加減です(笑)

さて、ロード２年目に入ってまもない2月17日の段階で出力は276w。予想FTPは248w前後でしょうか、75分切りにはちょっと足りません。このまま60kg以下まで減量し出力が減らないと仮定すると、めでたく75分の壁を破ることになります。

ドラフティングして、FTPを過ぎた残り15分の垂れる分と相殺する、という希望的予想です(笑)

実際に去年出ていた20分のMAX出力が62kg時256wでしたので、本番81分ですと

その予想よりも5wほど下ブレしています。コンディションや風よけなど関係するでしょうが、予想よりちょっと厳しめに見ておいて損はないでしょう。

体重は、今できている週0.5kg減量を続けると、54kg前後になるのでそれを目標に。

54kgで250w出れば、パワーウェイトレシオで4.6w/kgを越え、万々歳の結果になるでしょう。下ブレも考慮し、目標をFTP265wとします。

さて、20分で270wが既に出ているわけですが今後どう練習して行きましょう？

減量がかなり含まれる予定になっているため(現在62.3kg>54kg)
練習後期の大幅な出力増は見込めないだろうと踏んでいます。

セオリーはベースを作ってその後じょじょに上げて行く、というものですが

減量前の肉のあるうちにできるだけ20分の出力を上げておき、その後絞りつつ足の筋肉の減少と出力の低下をできるだけ防ぐ、という方向でいきたいと思います。

(週0.5kgの減量ペースであれば除脂肪体重も増えるという研究もあるため)

富士ヒルまで、

「270wの継続時間を週ごとにもう3分だけ延ばしていく>レースの時間持つようになる」

あるいは、「実測FTPが232wの出力を週ごとに3wずつ上げていく>目標の出力が出るようになる」

この２パターンの考え方で練習を組み立てて行こうと思います。

富士ヒルに出られる方、一緒に頑張りましょう。

注釈

今年の258w出した頃にFTPも計測していまして、実測232wとちょうど90%

になっていますので、それを参考にして90%にしています。

逆に90%で計算しても、90分くらいのタイムとなるともっと垂れてくるかもしれません。

各自でご検討のうえご利用ください。